برنامه غذایی افزایش حجم ، افزایش وزن
اضافه کردن وزن برای عده ای از مردم به اندازه لاغر کردن سخت است .از آن جایی که نمی توان برای هر کس به طور شخصی یک برنامه غذایی ارائه کرد ،ما برای شما در این مقاله برنامه غذایی افزایش حجم و برنامه تمرینی در باشگاه بدنسازی مناسب آماده کرده ایم که حداقل می تواند به شما ایده هایی برای دستیابی به آنچه که می خواهید بدهد .
خوردن 4000 کالری در روز ممکن به شما حس یک خرس را که در انتظار خواب زمستانی است، بدهد. اما زمانی که شما عضله می سازید، در کنار آن مقدار کوچکی از چربی به همراه عضله در زیر لباس زمستانی شما پنهان می شود . اما به یاد داشته باشید هیچی بهتر از آن چه که به دست آورده اید وجود ندارد .برنامه غذایی افزایش وزن و حجم که قرار است به شما ارائه دهیم ، از مواد غذایی پر کالری و مقوی پر شده و به شما کمک بسیاری در افزایش وزن می کند.لازم به ذکر است که افزایش وزن اگر به همراه ورزش انجام شود ،پوست شما کشش متعادلی پیدا می کند و همین امر مانع از ترک خوردگی پوست می شود .
شما در روزهای اول و روزهایی که تازه شروع به اجرای برنامه غذایی افزایش وزن و حجم کرده اید ،کمی برایتان سخت میگذرد چرا که معده شما حجم کوچکی دارد و شما باید غذاهای سنگین و زیادی را مصرف کنید تا حجم بزرگتری به خود بگیرد.
روز اول برنامه غذایی افزایش وزن
صبحانه
در روز اول پیشنهاد ما به شما برای صبحانه ای خوشمزه ، مصرف 1.5 فنجان اوتمیل می باشد و شما به راحتی میتوانید طرز تهیه آن را در پایان این مقاله یاد بگیرید.نوشیدن 1 فنجان شیر بدون چربی نیز می تواند به شما کمک بسیاری کند.لازم به ذکر است که شما در هنگام شب نیز می توانید به جای نوشیدن آب و یا چای که متاسفانه عادت بد ما ایرانی هاست، از شیر استفاده نمایید که هم به سلامتی خود کمک کرده باشید و هم یک قرص خواب آور طبیعی استفاده کرده باشید. 1/2 فنجان زغال اخته خشک و یا کشمش نیز به صبحانه روز اول خود اضافه نمایید. پس از آن 1 قاشق چای خوری روغن کتان نیز استفاده کنید. توجه داشته باشید که روغن کتان با اوتمیل ترکیب خوبی است.
برای میان وعده صبگاهی می توانید 1 فنجان شیر بدون چربی میل نمایید.همانطور که در ابتدا ذکر شد، شیر بدون چربی میتواند برای بدن بسیار مفید باشد. مصرف میوه به همراه یک قاشق چای خوری کره بادام زمینی می تواند فوق العاده باشد. یک تکه پنیر موزارلا کم چرب نیز نوش جان کنید.
ناهار
در روز نخست برای ناهار میتوان از 2 فنجان سالاد تخم مرغ نیز استفاده کرد.اگر این سالاد را به همراه یک نان گندم بزرگ میل نمایید، فوق العاده می شود. پس از نوش جان کردن سالاد تخم مرغ ، یک عدد موز نیز میل نمایید تا به کالری غذا اضافه شود. موز یکی از میوه های پرکالری می باشد که مصرف آن برای کسانی که قصد اضافه کردن وزن دارند، بسیار مفید است.
عصرانه
برای عصرانه می توانید از غلات متفاوت به همراه موز استفاده نمایید. همچنین شما می توانید از پنیر کاتیج نیز به همراه چای شیرین نوش جان کنید .
شام
و در آخر برای شام می توان از 6 اونس سالمون گریل شده و یا مرغ کبابی، 1 عدد سیب زمینی بزرگ و 1 ظرف سالاد آووکادو استفاده کرد. همان طور که در ابتدا اشاره کردیم، شیر بدون چربی و اسموتی کره بادام زمینی هم برای چاقی و کالری بسیاری مفید می باشد.
روز دوم برنامه غذایی افزایش وزن
به روز دوم این رژیم غذایی خوشمزه رسیده ایم . شما میتوانید روز دوم رژیم غذایی خود را با صبحانه ای دل انگیز آغاز نمایید. این صبحانه می تواند شامل دو تخم مرغ با شیر باشد. یک لیوان آب پرتقال تازه به سلامتی بدن شما نیز کمک بسیاری خواهد کرد. اگر میخواهید می توانید به جای آن ها از 4 عدد وافل نیز استفاده نمایید.
میان وعده صبحگاهی
شما میتوانید برای میان وعده صبحگاهی خود از 2 قاشق چای خوری عسل به همراه 1 عدد نان گندم استفاده نمایید.پس از آن می توانید 2 فنجان شیر به همراه 1 عدد موز و یا یک لیوان شیرموز نوش جان کنید.
ناهار
برای میل کردن ناهاری خوشمزه میتوانید مخلوطی از پاستا و سبزیجات و یا سالاد مرغ نوش جان کنید. شیر بدون چربی را فراموش نکنید.
عصرانه
به جای وعده غذایی ،شیک نوش جان کنید. با توجه به سلایق مختلف ، انتخاب شیک به عهده خودتان است اما توجه داشته باشید که شیک نوتلا ، شیک شکلات ، شیک کره بادام زمینی و ... از شیک های پر کالری به شمار میروند و سعی کنید از این دسته شیک ها انتخاب کنید.
شام
شامی که برای روز دوم برای شما عزیزان در نظر گرفته ایم ، 2 عدد سیب زمینی بزرگ شیرین و برنج قهوه ای است . برای دسر می توانید موز و یا پودینگ نوش جان کنید .
روز سوم برنامه غذایی افزایش وزن
سختی که در روز اول با آن رو به رو بودیم، در روز سوم اندکی کمتر شده است و شما راحت تر می توانید غذاهای پر کالری و سنگین را میل نمایید.
صبحانه
در روز سوم روز خود را با املت گیاهی آغاز نمایید. طرز تهیه این املت با 2 عدد سفیده تخم مرغ و 2 تخم مرغ کامل و همچنین 1/2 فنجان پنیر بدون چربی و 1/2 فنجان سبزیجات مختلف است.در کنار صبحانه خود می توانید انبه نیز نوش جان کنید. 1 فنجان شیر بدون چربی را پس از هر وعده غذایی فراموش نکنید.
میان وعده صبحگاهی
برای میان وعده صبحگاهی، 2 فنجان برنج قهوه ای میل کنید.
ناهار
برای ناهار 2 تکه نان گندم به همراه 1 کنسرو تن ماهی و برنج قهوه ای نوش جان نمایید .
عصرانه
در روز سوم برای عصرانه خود می توانید شیک نوش جان کنید. یک ترکیب بسیار عالی برای شما مثال میزنم تا به راحتی بتوانید روزانه 400 کالری با هر لیوان از این شیک به دست آورید. 3 پیمانه شیر خشک،3 پیمانه شکر ، 1 لیوان شیر پر چرب ، 2 قاشق بستنی شکلاتی و نصف موز را در مخلوط کن بریزید و برای خود یک شیک خانگی خوشمزه و بسیار مقوی تهیه نمایید. در هر لیوان از این شیک 400 کالری گنجانده شده و شما به سلیقه خود می توانید روی چند لیوان از این معجون فوق العاده را میل نمایید تا به سرعت به آنچه که میخواهید دست یابید.
شام
پیشنهاد ما برای شام روز سوم تیلاپیلای گریل شده است. شما می توانید آن را به همراه یک سیب زمینی بزرگ شیرین نوش جان کنید. بعد از غذا هم می توانید با یک لیوان آب پرتقال تازه و یک تکه کیک شام خود را دل انگیز تر تمام کنید.
دسر
شیرینی توت فرنگی ( ترکیبی از شیر )
روز چهارم برنامه غذایی افزایش وزن
خب، به روز چهارم رسیده ایم . می توان گفت که هفته ی سخت و سنگینی را پشت سر گذاشته ایم ولی به جرات می توانم بگویم که با استفاده از این دستور العمل ها به راحتی می توانید به آن چه که می خواهید به سرعت دست یابید . فقط باید اندکی سختی را تحمل کنید. برای روز چهارم تمام غذاهایی که در روز اول مصرف کرده اید را تکرار کنید اما به جای سالاد تخم مرغ از تن ماهی برای ناهار استفاده کنید و به جای مرغ کبابی در هنگام شام از ماهی کبابی استفاده نمایید.
روز پنجم برنامه غذایی افزایش وزن
در روز پنجم غذاهای متفاوتی را برای شما در نظر گرفته ایم .
صبحانه
برای صبحانه یک تخم مرغ پخته شده لذیذ را به همراه دو تکه نان تست میل کنید . پس از آن ، یک لیوان آب انبه تازه برای تکمیل کردن صبحانه خود به آن اضافه نمایید.
میان وعده صبحگاهی
یه بسته چیپس کم نمک را به همراه یک هلو میل نمایید.
ناهار
ناهاری که برای روز پنجم برای شما در نظر گرفته ایم، ساندویچ گوجه فرنگی به همراه سس است . ساندویچ را با نان گندم سرو نمایید و ترجیحا به همراه آن ماست هم میل کنید و پس از ناهار 2 تکه شکلات دارک بخورید .
عصرانه
برای عصرانه میتوانید از آن ترکیبی که به شما پیشنهاد کردم استفاده کنید و یا اسموتی بادام زمینی و شیر به همراه یک موز میل کنید.
شام
در این برنامه غذایی یک شام بسیار خوشمزه برای شما در نظر گرفته ایم که میگو و ماهی سالمون را در روغن سرخ کنید و به همراه پاستای گندم و سس گوجه فرنگی سرو نمایید . در کنار این غذای خوشمزه یک سالاد از میوه های تازه سرو کنید.
در هنگام خواب نیز یک لیوان شیر به همراه یک بیسکوییت نوش جان کنید.
روز ششم برنامه غذایی افزایش وزن
تنها یک روز به پایان یک هفته رژیم غذایی باقی مانده است و شما سختی بسیاری را پشت سر گذاشته اید. پیشنهاد ما به شما برای روز ششم ، تکرار تمام غذاهای روز سوم و جایگزینی سینه مرغ کبابی و پاستا به جای ماهی تیلاپیلا است .
روز هفتم برنامه غذایی افزایش وزن
امروز، آخرین روز رژیم غذایی شماست. شما توانستید طبق این برنامه به راحتی جلو بروید و به آن چه میخواهید نزدیک و نزدیک تر شوید .
صبحانه
امروز برای صبحانه ، اوتمیل را به همراه شیر و مخلوطی از انبه تازه و بادام خرد شده سرو و نوش جان نمایید.
میان وعده صبحگاهی
برای میان وعده روز آخر کشمش ، ماست و غلات نیز نوش جان کنید و منتظر ناهار خوشمزه خود باشید .
ناهار
ساندویچ کره بادام زمینی را به همراه نان گندم و یک لیوان آبمیوه تازه و بیسکوئیت نوش جان کنید .
عصرانه
کراکر به همراه آووکادو له شده
شام
آخرین وعده غذایی در روز هفتم متشکل از سالاد ماهی تن ، عدس و ماهی قزلآلای سرخ شده در روغن زیتون با ساندویچ کوچکی از نان گندم است . برای دسر ژلاتین میوه ای را به شما پیشنهاد می کنیم.
قبل از خواب اسموتی موز با شیر را به شما پیشنهاد می کنیم.
قبل از این که در رژیم غذایی خود تغییری ایجاد کنید اطمینان حاصل کنید که هیچ یک از ماده غذایی که قبلا باعث کاهش وزن شما شده است در برنامه غذایی وجود نداشته باشد . در صورت لزوم با پزشک متخصص مشورت کنید . به یاد داشته باشید که اگر برای افزایش وزن در مدتی کوتاه اقدام کنید ، یکی از مهم ترین مسائل داشتن تمرین های متوالی است . تمرینات چربی سوزی را کنار بگذارید و بر روی عضله سازی تمرکز بسیاری کنید . زمان خود را بر روی تمرینات مقاومتی و افزایش وزن سپری کنید . باشگاه بدنسازی تهران
حال میخواهیم طرز تهیه اوتمیل را که در ابتدای مقاله ذکر کرده بودیم ، به شما آموزش دهیم .
برای تهیه اوتمیل به 40 گرم جو دو سر پرک ، 1 لیوان شیر و عسل و دارچین نیازمندیم.لازم به ذکر است اوتمیل به دو حالت مختلف تهیه می شود ؛ در یخچال و بر روی گاز .
برای تهیه اوتمیل در داخل یخچال فقط کافیست تمام مواد غذایی ذکر شده را با یکدیگر مخلوط کنیم و به آن اجازه دهیم تا صبح در یخچال بماند . هنگام صبحانه می توانیم به آن مقداری عسل اضافه کنیم و نوش جان کنیم .
اما حال می خواهیم درباره تهیه و مراحل آماده سازی اوتمیل بر روی گاز و حرارت توضیح دهیم .
ابتدا شیر را در یک قابلمه و یا شیرجوش میریزیم و آن را بر روی گاز قرار می دهیم.به آن جو دو سر پر را اضافه می کنیم و آن را هم می زنیم . اگر بخواهید می توانید به مقدار دلخواه به آن دارچین نیز اضافه کنید تا طعم آن را خوشمزه تر کنید . بعد از حدود 2 تا 5 دقیقه محلول ما غلیظ می شود و شیر در حال ولرم شدن است ، در این حالت به آن مقدار دلخواه عسل اضافه می کنیم . این که غلظت اوتمیل چه اندازه باشد ، به سلیقه شخصی خودمان بستگی دارد ، بعد از چند دقیقه اوتمیل خوشمزه شما آماده است و شما می توانید آن را نوش جان کنید .
12 نوع غذا که باعث افزایش وزن می شوند
حال برای شما 12 غذا را که باعث افزایش وزن می شوند،نام می بریم تا بتوانید به طور دلخواه از آن ها تغذیه کنید .
1-آووکادو
آووکادو در همه جا یافت می شود . آووکادو به غیر از کره طبیعی دارای خواص دیگری نیز است .این میوه دارای 10 گرم فیبر و دو برابر موز پتاسیم دارد .
2-آجیل
آجیل ها (بادام ،گردو ، سویا،...) مانند میوه آووکادو دارای چربی مفیدی هستند و به شما در اضافه کردن وزن کمک بسیاری می کنند.
3- پروتئین ها بار ها
پروتئین بار یا همان پروتئین تکه ای ، مکملی است که از ترکیب کردن انواع مختلف پروتئین ، میوه های خشک ، شیرخشک ، تخم مرغ و مواد مغذی گیاهی دیگر تهیه میگردد . با توجه به وجود منابع غنی گیاهی در تهیه این تکه های مقوی ، آمینو اسیدهایی که برای رشد و ارتقاء حجم عضلات و آنزیمهای بهبود روند عضله سازی در آنها به وفور وجود داشته باعث افزایش حجم میشوند. .
4-گرانولا
غنی از فیبر و غلات می باشد و برای اضافه کردن وزن بسیار مفید می باشد .
5-میوه خشک شده
میوه های خشک شده غنی از مواد مغذی و آنتی اکسیدان هستند . یکی از مزیت های میوه های خشک شده این است که خوردن آن ها بسیار راحت می باشد و لازم به ذکر است که از میوه های تازه مقوی تر می باشند .
6- شکلات تیره
شکلات دارک به فشار خون کمک بسیاری می کند . همچنین مصرف آن پس از هر وعده غذایی می تواند کمکی برای کسانی باشد که قصد اضافه کردن وزن دارند .
7-غذاهای بدون گلوتن
تعدادی از غذاهای بدون گلوتن کالری بیشتری نسبت به غذاهای با گلوتن دارند .
8-نوشیدن آب
از نوشیدن آب غفلت نکنید ، روزانه 8 الی 10 لیوان آب نیاز بدن میباشد. چنانچه شما از جمله افرادی هستید که نوشیدن آب برای شما سخت ودشوار میباشد میتوانید آب را طعم دار کرده تا در نوشیدن آن راحت تر باشید .
9-اسموتی ها
اسموتی ها به دلیل ترکیباتی که دارند و مواد غذایی که در خود جای داده اند ، بیش از 1000 کالری دارند و برای چاق شدن بسیار مفید می باشند .
10-ماهی تن
تن ماهی علاوه بر کمک به چاق شدن می تواند به عضله سازی شما در طول فرآیند بدنسازی کمک بزرگی کند . این محصول دارای 200 کالری ، 1 گرم چربی و 42 گرم پروتئین است .
11-ماست یونانی طعم دار
ماست یونانی طعم دار، ترش است و خوردن مواد غذایی ترش سبب می شود تا شما میل به خورد مواد غذایی شیرین مانند شیرینی ، شکلات و ... کنید که باعث چاقی شما می شوند .
12-کافی ها ( قهوه ، هات چاکلت و ..)
ما در این مقاله سعی کردیم برناه غذایی خوشمزه و کارامدی را به شما ارائه دهیم تا شما به راحتی بتوانید وزن اضافه کنید . قبلا اشاره کرده ایم که اگر همه ی این ها با ورزش همراه باشد ، تاثیر چند برابری خواهد داشت و شما به بدن خود فرم و سلامتی را هدیه می کنید ؛بدون آن که به پوست خود صدمه ای بزنید و ترک بخورد . در آخر هم 12 میان وعده کوچک را به شما معرفی کردیم که در این راه شما را همیاری می کنند .
برای آشنایی با کالری مواد غذایی مختلف همچنین یک مقاله را به شما معرفی می کنم که خواندن آن خالی از فایده برای شما نخواهد بود.
سپاسگزاریم که با ما همراه بودید !
منبع: باشگاه ها