برنامه بدنسازی بانوان برای مدت 10 هفته

برنامه تمرینی بدنسازی بانوان ۱۰ هفته ای

 برنامه تمرینی بدنسازی بانوان دارای موارد خاصی است که باید مقداری با برنامه تمرینی آقایان متفاوت باشد. این برنامه تمرینی بانوان ۱۰ هفته ای می باشد.

برنامه تمرینی بدنسازی بانوان شامل یک سری حرکات بدنسازی است که می توانید با انجام آن ها علاوه بر کاهش وزن، عضله سازی را نیز انجام دهید تا بدنی بدون نقص داشته باشید.

در باشگاه بدنسازی بانوان معمولا از وزنه های سبک تر استفاده می کنند، از این رو حرکات را سریع تر انجام داده و در نتیجه تعداد حرکات مختلف بیشتری را می توانند نسبت به آقایان انجام دهند. در نتیجه خیلی زودتر می توانند با پشتکار به نتیجه مطلوب خود برسند.

برنامه غذایی برای افزایش حجم

برنامه غذایی افزایش حجم ، افزایش وزن

اضافه کردن وزن برای عده ای از مردم به اندازه لاغر کردن سخت است .از آن جایی که نمی توان برای هر کس به طور شخصی یک برنامه غذایی ارائه کرد ،ما برای شما در این مقاله برنامه غذایی افزایش حجم و برنامه تمرینی در باشگاه بدنسازی مناسب آماده کرده ایم که حداقل می تواند به شما ایده هایی برای دستیابی به آنچه که می خواهید بدهد .
خوردن 4000 کالری در روز ممکن به شما حس یک خرس را که در انتظار خواب زمستانی است، بدهد. اما زمانی که شما عضله می سازید، در کنار آن مقدار کوچکی از چربی به همراه عضله در زیر لباس زمستانی شما پنهان می شود . اما به یاد داشته باشید هیچی بهتر از آن چه که به دست آورده اید وجود ندارد .برنامه غذایی افزایش وزن و حجم که قرار است به شما ارائه دهیم ، از مواد غذایی پر کالری و مقوی پر شده و به شما کمک بسیاری در افزایش وزن می کند.لازم به ذکر است که افزایش وزن اگر به همراه ورزش انجام شود ،پوست شما کشش متعادلی پیدا می کند و همین امر مانع از ترک خوردگی پوست می شود .

شما در روزهای اول و روزهایی که تازه شروع به اجرای برنامه غذایی افزایش وزن و حجم کرده اید ،کمی برایتان سخت میگذرد چرا که معده شما حجم کوچکی دارد و شما باید غذاهای سنگین و زیادی را مصرف کنید تا حجم بزرگتری به خود بگیرد.

8 نکته تغذیه ای برای بدنسازی بدون مکمل

اکثر بدنسازها برای بزرگ‌تر کردن اندازه ماهیچه‌هایشان و شکل دادن به آن‌ها به طور منظم مکمل مصرف می‌کنند. این مکمل‌ها علاوه بر رشد ماهیچه‌ها مزایای دیگری هم دارند.
هنگامی که شما نمی‌توانید تمام عناصر مورد نیاز را از طریق یک رژیم متعادل دریافت کنید، مکمل‌ها کمک کننده هستند.

مکمل‌های بدنسازی محبوب

در بین تمام مکمل‌هایی که بدنسازها مصرف می‌کنند، مکمل پروتئینی از همه محبوب‌تر است .پروتئین همانند یک ماده ضروری برای عضله‌سازی است، بنابراین کسی که قصد حجیم کردن عضلات خود را دارد باید به مقدار کافی، پروتئین مصرف کند.

بهترین تمرینات برای عضله سازی در خانه

تمرینات شگفت انگیز بدنسازی (100% موثر و راحت)

تمرینات بدنسازی باید متناسب با شما باشد اینکه می خواهید در خانه تمرین کنید یا باشگاه بدنسازی و اینکه چند سال دارید یا وزنتان چقدر است و چند ها مسئله دیگر.

برای همین تمرینات بدنسازی را تا جایی انجام دهید که به بدنتان فشار زیادی وارد نشود و در ادامه می خواهیم به شما بگوییم که چگونه تمرین کنید.

10 حرکت پایه ای با وزنه و دستگاه برای تناسب اندام

آموزش تمرین با وزنه بخش مهمی از برنامه تناسب اندام است. آموزش تمرین با وزنه در ترکیب با تمرینات هوازی می تواند قدرت و تون عضلانی را افزایش دهد، تراکم استخوان را بهبود ببخشد و در کاهش وزن به شما کمک کند.
اگر تازه کار هستید، از یک متخصص تناسب اندام و یا مربی حاضر در باشگاه بدنسازی برای یادگیری اشکال و تکنیک های صحیح کمک بگیرید تا از خطر آسیب رسانی به بدن دور بمانید و بهترین نتایج را کسب کنید.
با ۱۰ دقیقه تمرینات کششی یا پیاده روی سریع خود را گرم کنید. سپس یک وزنه ی به اندازه کافی سنگین را انتخاب کنید، به گونه ای که بعد از ۱۲ الی ۱۵ بار تکرار عضله های شما را خسته کند.
با انتخاب وزنه درست، یک ست  ۱۲ تکراری می تواند به ایجاد عضله در بیشتر افراد منجر شده و به اندازه ست های چندین تکراری همان تمرین مؤثر واقع شود.
برای ریکاوری عضلات، بعد از تمرین دادن هر گروه خاص از عضلات، یک روز کامل استراحت کنید و به خاطر داشته باشید فعالیت هوازی مکمل وزش تمرین با وزنه است.
دپارتمان بهداشت و خدمات انسانی پیشنهاد می کند تمرینات آموزش قدرتی که تمام گروههای عضلانی اصلی را درگیر میکنند، حداقل دو بار در هفته  و بصورت حداقل ۱۵۰دقیقه فعالیت هوازی ملایم و ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی سخت و یا ترکیبی از فعالیت های هوازی سخت و ملایم، در برنامه تناسب اندام خود شامل کنید.

بهترین حرکات ورزشی مناسب برای سیکس پک

کدام حرکات ورزشی برای سیکس پک مناسب ترند؟
متاسفانه شکم یکی از اولین نقاط بدن است که چاقی، رژیم غذایی نادرست و سبک زندگی اشتباه را نشان می دهد و در عین حال که خیلی سریع می تواند اندام را نافرم کند خیلی دیر به حالت ایده آل باز می­گردد. الزاما افرادی که شکم بزرگ دارند، چاق نیستند ولی نداشتن تحرک، نشستن بیش از حد و بسیاری موارد دیگر می­تواند باعث شود تا آنطور که می­خواهند شکم صاف و زیبا نداشته باشند. در کنار اینکه رژیم غذایی برای داشتن شکم صاف و سیکس پک از اهمیت بالایی برخوردار است، با این حرکات ورزشی ساده در خانه نیز نه تنها می­توانید خیلی سریع شکم را آب کنید بلکه با تداوم این حرکات می توانید به یک شکم صاف و سیکس پک و عضلاتی نیز برسید. این حرکات ورزشی ساده اند و بدون نیاز به تجهیزات در خانه عملی هستند.

تنظیم برنامه درست پرورش اندام

 اشتباهاتی در ورزش پرورش اندام
 نکاتی درباره تمرین های قدرتی وجود دارد که لازم است شما بدانید.
 اشتباه اول: ثابت نگهداشتن برنامه ورزشی
در حقیقت، اگر شما یک برنامه ورزشی را بارها و بارها انجام بدهید، ماهیچه های شما به سادگی با آن خو می گیرند(خود را با آن حرکت ها تطبیق می دهند)، در این صورت پیشرفت شما کند خواهد شد زیرا در هر بار تمرین فقط تعدادمحدود و مشخصی از رشته های ماهیچه ای شما تحریک شده و فعالیت می کنند.
در صورتی که اگر شما عضلات خود را متناوبا تحت حرکات و فعالیتهای با زوایای مختلف قرار بدهید، شمار بسیار زیادتری از رشته های عضلانی شما به فعالیت واداشته شده و نتیجه بسیار بهتری از نظر تناسب و قدرت به دست خواهید آورد.