برنامه تمرینی بدنسازی بانوان ۱۰ هفته ای
برنامه تمرینی بدنسازی بانوان دارای موارد خاصی است که باید مقداری با برنامه تمرینی آقایان متفاوت باشد. این برنامه تمرینی بانوان ۱۰ هفته ای می باشد.
برنامه تمرینی بدنسازی بانوان شامل یک سری حرکات بدنسازی است که می توانید با انجام آن ها علاوه بر کاهش وزن، عضله سازی را نیز انجام دهید تا بدنی بدون نقص داشته باشید.
در باشگاه بدنسازی بانوان معمولا از وزنه های سبک تر استفاده می کنند، از این رو حرکات را سریع تر انجام داده و در نتیجه تعداد حرکات مختلف بیشتری را می توانند نسبت به آقایان انجام دهند. در نتیجه خیلی زودتر می توانند با پشتکار به نتیجه مطلوب خود برسند.
اگر پیش از این که این برنامه تمرینی را انتخاب کنید، ورزش کرده اید و به نوعی تازه کار محسوب نمی شوید هم می توانید از این برنامه تمرینی استفاده کنید. بانوانی که تازه کار نیستند می توانند وزنه های سنگین تری را مورد استفاده قرار دهند که باعث تقویت عضلات آن ها بیش از پیش می شود.
این برنامه تمرینی بانوان به شکلی طراحی شده است که حتی برای خانم های میانسال هم عالی عمل می کند. اگر خانمی میانسال هستید و از تکرار برنامه های معمولی خسته شده اید، می توانید با این برنامه به بدنتان یک شک فوق العاده وارد کنید تا از حالت یکنواختی خارج شود.
برنامه تمرینی بدنسازی بانوان
شما با برنامه ای روبرو خواهید بود که به مدت ۱۰ هفته شما را به نتیجه مطلوبتان خواهد رساند. این برنامه شامل ۴ روز تمرین در هفته می باشد که دو روز از آن به تمرینات عضلات بالاتنه و دو روز دیگر به تمرینات عضلات پایین تنه مربوط می شود. همچنین سه روز در هفته استراحت خواهید داشت تا عضلاتتان زمان کافی برای بازسازی خود داشته باشند.
زمان استراحت بین ست ها کوتاه است و تنها باید ۳۰ تا ۴۵ ثانیه بین هر ست تمرین کنید. همچنین بین حرکات مختلف هم حداکثر می توانید ۲ تا ۳ دقیقه استراحت داشته باشید. دقت کنید که بیشتر از این زمان را استراحت نکنید تا عضلاتتان سرد نشوند.
هدف اصلی این برنامه تمرینی بدنسازی بانوان عضله سازی است و بعد از آن چربی سوزی. انتظار نداشته باشید که حجم بسیار زیادی بدست آورید، زیرا حجم بسیار زیاد برای بانوان چندان جالب نیست و از سوی دیگر حجم عضلات بانوان از آقایان مقداری کمتر می باشد.
مشخصات برنامه تمرینی بدنسازی بانوان
نوع برنامه: عضله سازی و چربی سوزی
سطح برنامه: متوسط
طول برنامه: ۱۰ هفته
تعداد روز در هفته: ۴ روز
مدت هر روز تمرینی: ۶۰ تا ۹۰ دقیقه
مناسب برای: بانوان
شنبه – بالا تنه
۱- پرس سینه دمبل
۴ ست ۶ تایی
۲- دمبل خمیده دو دست
۴ ست ۶ تایی
۳- پرس سرشانه هالتر ایستاده
۴ ست ۶ تایی
۴- بارفیکس در برعکس
۴ ست ۶ تایی
۵- پلانک
۴ ست ۲۰ ثانیه ای
۶- فیله کمر میز شیب دار
۳ ست ۱۲ الی ۱۵ تایی
یک شنبه – پایین تنه
۱- اسکوات پا
۴ ست ۶ تایی
۲- ددلیفت
۴ ست ۶ تایی
۳- لانج با دمبل
۴ ست ۶ تایی
۴- پرس پا
۴ ست ۶ تایی
۵- هالتر پل روی نیمکت
۴ ست ۶ تایی
سه شنبه – بالا تنه
۱- پرس بالا سینه دمبل
۳ ست ۱۲ تایی
۲- زیربغل قایقی
۳ ست ۱۲ تایی
۳- پرس سرشانه دمبل نشسته
۳ ست ۱۲ تایی
۴- زیربغل سیم کش دست باز
۳ ست ۱۲ تایی
۵- جلو بازو دمبل جفت دست (ایستاده)
۲ ست ۱۲ تایی
۶- پشت بازو سیمکش
۲ ست ۱۲ تایی
۷- پل باسن تک پا
۳ ست ۱۲ الی ۱۵ تایی
چهارشنبه – پایین تنه
۱- اسکوات با دمبل
۳ ست ۱۲ تایی
۲- ددلیفت رومانیایی
۳ ست ۱۲ تایی
۳- اسکوات بلغاری
۳ ست ۱۲ تایی
۴- اسکوات هالتر از پشت
۳ ست ۱۲ تایی
۵- هالتر پل نشسته
۳ ست ۱۲ تایی
منبع: گومگ