شاید شما این افراد را در اطراف خود دیده باشید. مخصوصاً در فصل تابستان، مردان قوی هیکل و درشت اندام که در بخش دستگاه‌ها در حال تمرین کردن هستند، وزنه‌های بسیار سنگین بلند می‌کنند و یا با هالتر و دمبل‌های مختلف در حال تمرین هستند. این را نیز می‌دانید که از عضلات قوی فواید بسیاری برای بدن به همراه دارد، اما شما واقعاً نمی‌خواهید که مانند بدنسازها با عضلات درست و حجیم به نظر برسید. از این رو به سمت ورزش‌هایی که تمایل پیدا می‌کنید که روش تمرینی متفاوتی داشته باشد. پیاده‌روی، جاگینگ، شاید ایروبیک، تردمیل و احتمالاً گذراندن دوره‌های یوگا. اما هنوز هم روش‌های متفاوت دیگری میتواند باشد که خاصیت تقویت عضلانی داشته باشد، ولی مثل بدنسازی عضلات‌تان را بسیار بزرگ نکند، مانند ورزش بادی پامپ !
وقت آن است که سراغ دمبل‌ها بروید!
رشته‌های ورزشی در پی تحقیقات و بر اساس پاسخ به نیاز‌هایی که در طی این تحقیقات کشف شده‌اند به وجود آمده‌اند. برای مثال رشته آیروبیک در پاسخ به تحقیقاتی که نشان می‌دهند فایده افزایش ضربان قلب، عموماً سلامت قلبی تنفسی است، ابداع شده است. دقیقاً ورزش بادی پامپ نیز به همین صورت پدید آمده است. اگر تا به حال اسم این رشته ورزشی را نشنیده‌اید، باید بدانید که قبل از هر چیزی این رشته برای افرادی مانند شما ابداع شده است. چرا که افرادی که دارای تحرک اندک یا بی‌تحرکی هستند، در کل بسیار کم تمایل به انجام تمرینات ورزشی را دارند. این برنامه تمرینی شامل تمرینات مقاومتی سبک است که در عین حال سبب تقویت عضلات شما می‌شود، بدون آن که عضلات تان را خیلی حجیم کند.
یک توضیح پایه‌ای و مختصر در مورد برنامه‌های ورزش بادی پامپ
１- ۶۰ دقیقه تمرین با دمبل اما به شیوه‌ای متفاوت است. بیشتر از آن که بر تمرینات سنگین مقاومتی تمرکز کند، تمرینات بر پایه تعداد تکرارهای بیشتر و استفاده از وزنه‌های سبک‌تری است. با این فلسفه که در اثر تکرار زیاد آنقدر عضلات‌تان خسته شود تا رشد نکند، اما تقویت شود.
２- شما ۵ یا ۶ حرکت را در هر جلسه تمرین می‌کنید، اما با تکرارهای بسیار زیاد. در کل جلسه تمرینی با ۸۰۰ تکرار در ۶۰ دقیقه به اتمام می‌رسد. این تمرینات اصلاً ترسناک و یا شدید نیستند، چون وزنه‌های مورد استفاده تان بسیار سبک است، در نتیجه به تمرینات عادت می‌کنید!
３- موسیقی عنصر اصلی در ورزش بادی پامپ است. تمام تمرینات همراه با موسیقی بر پایه ضرب‌های آهنگ است. برنامه اصلی به تدریج پیشرفت می‌کند و معمولاً برای هر مرحله موسیقی خاصی را اختصاص می‌دهند.
４- معمولا این رشته ورزشی به صورت گروهی انجام می‌شود. اجرای ۶ حرکت در هر جلسه تمرینی ایده‌آل است. ۲ بار در هفته انجام بادی پامپ توصیه می‌شود.
５- این ۶ حرکت شامل اسکوات، پرس سینه، ددلیفت، بردن وزنه به بالای سر، لانچ، جلو بازو همراه با چرخش است. برای رسیدن به ۸۰۰ تکرار، هر حرکت باید ۱۲۳ بار تکرار شود. مسلما افراد مبتدی کمتر از این تعداد را اجرا خواهند کرد.
همانطور که ذکر شد تحقیقات بر فواید برنامه تمرینی ورزش بادی پامپ تاکید دارند، برای مثال طبق تحقیقات دانشگاه سائوپائولو بر روی شرکت کنندگانی که این رشته ورزشی را ۲بار در هفته برای ۱۲ هفته انجام دادند، مشخص شد که با انجام این تمرینات تغییرات مثبتی در وزن افراد، توده بدنی، قدرت عضلانی و استقامت آنها ایجاد شده است. بر پایه این مطالعات، این رشته ورزشی همان چیزی است که شما از اجرای تمرینات خود انتظار دارید و با انجام این تمرینات، تغییراتی در درون‌تان به وجود خواهد آمد که به آنها اشاره خواهیم کرد.
ورزش بادی پامپ چه فوایدی دارد؟
۱. بیشتر از ۵۹۰ کالری با انجام تمرینات بادی پامپ می‌سوزانید
بسته به اینکه چقدر فعال هستید، کالری مصرفی مورد نیاز روزانه‌تان بین ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری متغیر است. بنابراین اگر می‌خواهید وزن کم کنید و کالری مصرفی خود را بدون تغییر حفظ کنید، شما میتوانید ۱/۳_۱/۴ میزان کالری دریافتی خود را با انجام ۶۰ دقیقه ورزش بادی پامپ بسوزانید. روند کاهش وزن آهسته خواهد بود، چون تمرینات توصیه شده ۲بار در هفته است.
۲. افزایش قدرت عضلانی خود خواهید داشت
شما مجبور نیستید برای اینکه بازوهای قوی داشته باشید، عضلات خود را حجیم کنید، در واقع درشت بودن عضلات ربطی به میزان قدرت آنها ندارد. یکی از مزایای فوق العاده ورزش بادی پامپ !
اما با افزایش قدرت عضلانی چه فوایدی دیگری نیز عایدتان می‌شود:
1- متابولیسم عمومی‌تان بهبود می‌یابد. در نتیجه انرژی و استقامت بیشتری به دست خواهید آورد.
2- خواب بهتری خواهید داشت و قدرت تمرکز و توجه‌تان بالا می‌رود.
3- سلامت عمومی بهتری خواهید داشت. مطالعات اخیر نشان می‌دهند که تمرینات/ورزش مقاومتی به بهبود برخی از اشکال سرطان، فشار خون بالا، دیابت، کاهش سطوح کلسترول بد و مشکلات هورمونی کمک می‌کند.
4- فواید سلامت قلبی – تنفسی آن در طولانی مدت شناخته شده است.
5- آسیب کمتر: عضلات قوی تر در بدن به جذب فشارها و تروما‌ها کمک می‌کنند. حتی اگر آسیب یا مشکلی داشته باشید، کمتر ظاهر خواهند شد تا زمانی که شما دارای عضلات ضعیف‌تری هستید.
۳. افزایش قدرت عضلات شکمی
در کل بدن‌تان عضلات شکم به عنوان عضله مرکزی به شمار می‌روند و همانگونه که در آغاز نیز اشاره شد، تمرینات بادی پامپ تاثیر زیادی بر عضلات این ناحیه دارد.
فواید تمرینات بادی پامپ بر عضلات این ناحیه
１. عضلات شکم از ارگان‌های درونی‌تان (امعا و احشا) محافظت می‌کند. بنابراین اگر فشار یا تروما به این ناحیه وارد شود ممکن است دچار آسیب شوید. از این رو هرگز نمی‌خواهید مشابه افرادی باشید که عضلات ضعیف شکم‌شان باعث بروز مشکل در آنها می‌شود.
２. به دلیل آنکه عضلات شکم از تنه شما محافظت می‌کند. ستون فقرات به تنهایی یک محافظت کننده تنه به شمار نمی‌آیند، گر چه از لحاظ استخوانی قوی است. درد کمر زمانی که بخش مرکزی(عضلات شکمی‌تان) قوی باشد و از کمر و ستون فقرات محفاظت کند، کمتر رخ می‌دهد.
３. شما اندام زیبا‌تری خواهید داشت اگر عضلات شکمی تان را تقویت کنید.
۴. عضلات و بدنی منعطف خواهید داشت
１. عضلات خشک سبب درد کمر می‌شوند. به عنوان مثال، وقتی عضله همسترینگ تان سفت و خشک است، عیناً با همین وضعیت لگن را به سمت پایین می‌کشد. این کار بر تنه و ستون فقرات فشار می‌آورد که این درد ایجاد شده در قسمت‌های دیگر به شکل درد کمر ظاهر می‌شود.
２. وقتی سن‌مان بالا می‌رود، دامنه حرکتی ما محدود‌تر می‌شود یا توانایی حرکت بدن با دشواری و درد همراه می‌شود و هر روزی که بگذرد، انجام فعالیت‌های روزانه برای‌تان مشکل‌تر خواهد شد. برای مثال بالا بردن دست برای برداشتن چیزی از روی کمد. پرداختن به تمرینات به طور مداوم سبب حفظ طول عضلات و استراحت بیشتر آنها می‌شود.
３. بهبود گردش خون؛ در عروق و عضلات منعطف گردش خون و اکسیژن رسانی راحت‌تر و بهتر صورت می پذیرد.
４. خشکی سبب درد عضلانی در کل بدن می‌شود؛ داشتن درد شانه و گردن که اصلاً احساس خوبی نیست!
５. وضعیت بدنی خوبی به دست خواهید آورد.
وضعیت بدنی، اساساً به اندام و شکل بدنی شما باز می‌گردد. هر کسی دوست دارد که بدنی متناسب داشته باشد با وجود اینکه ژنتیک در برخی از فاکتورهای بدنی تاثیر گذار است، تمرینات درست و منظم میتواند تا درصد بالایی بر میزان ترکیب بدنی و وضعیت بدن تاثیر گذار باشد.
5. فواید موثر بر ترکیب بدنی و وضعیت بدن که از انجام ورزش بادی پامپ حاصل می‌شود
１. شانه‌های تان در وضعیت متناسب‌تری قرار می‌گیرند.
２. کمربند شانه‌ای متناسب با ترکیب بدنی تان و سایر بخش‌های بدن قرار خواهند گرفت.
３. شما بازوها و عضلات دو سر و سه‌سر خوش فرمی خواهید داشت، بدون آنکه خیلی حجیم باشند.
４. پاهای‌تان لاغرتر اما قوی‌تر خواهند شد.
５. عضلات باسن خوش فرم و شکم سفتی خواهید داشت.
6- قلب سالم‌تری خواهید داشت
می‌دانید که قلب عضله‌ای بزرگ و مانند سایر عضلات بدن تمرین پذیر است. روشی که بتوان به توسط آن قلب را تقویت کرد افزایش تعداد “ضربان” آن است. بنابراین مربیان آیروبیک توصیه می‌کنند که ضربان قلب‌تان را با تمرینات هوازی افزایش دهید و برای مدت زمان ثابت و معینی این میزان ضربان را حفظ کنید. اکثر مردم برای تمرین خود در خانه تردمیل یا دوچرخه خریداری می‌کنند. برای اینکه ضربان خود را در حد بالایی حفظ کنند.
تمرینات منظم مقاومتی به طور هوازی قابلیت افزایش قدرت را برای عضله قلب فراهم نمی‌کند. اگرچه برنامه تمرینی بادی پامپ این عمل را برای عضله قلب انجام می‌دهد. به ۸۰۰ تکرار در طول ۶۰ دقیقه تمرین فکر کنید! شما با سرعت بالایی در حال تکرار و تمرین هستید و این تکرار باعث افزایش ضربان قلب در شما می‌شود. هر چقدر که در این تمرینات پیشرفت کنید، احساس می‌کنید سرعت‌تان بالا رفته است، همچنین با موسیقی که در طول تمرینات شما را همراهی می‌کند، همراه خواهید شد. ضربان قلب‌تان را افزایش دهید و آن را در همان میزان بالا حفظ کنید. این تمرینات به طور موثری سبب ورزیده شدن قلب‌تان خواهد شد.
7. در گروه به فعالیت واداشته می‌شوید
اگر شما در باشگاه بادی پامپ در شمال تهران ثبت نام کردید، به این دلیل است که برخی اهداف مطلوب جسمانی از انجام این ورزش دارید. شما می‌خواهید سلامت عمومی‌تان را بهبود ببخشید، ترکیب بدنی بهتری با درصد چربی کمتری داشته باشید، شما شاید در سنین میانسالی قرار دارید و می‌خواهید بدنی متناسب با توجه به سن‌تان داشته باشید. اگر می‌خواهید به تمام این اهداف دست یابید، به تنهایی در محیط خانه خود، خبر بدی برای‌تان داریم، خیلی زود دست از تمرین خواهید کشید و «دلسرد» می‌شوید یا ممکن است جمله معروف «همین امروز را فقط تمرین نمی‌کنم» را نیز بگویید.
تنها به همین دلیل است که افراد مختلف ترجیح می‌دهند که در باشگاه و کلاس‌های گروهی ثبت نام و شرکت کنند. افراد مختلف در اطراف شما دارای اهداف مشابه با شما هستند و آنها نیز مشابه با این انگیزه بر روی بدنشان و دستیابی به اهداف خود کار می‌کنند.
این‌ها فواید فوق‌العاده شرکت در کلاس‌های ورزش بادی پامپ است
۱. یاد خواهید گرفت که چگونه تمام تمرینات را به درستی انجام دهید. زاویه مختلف بدن، تاثیر تمرین حرکات مختلف بر بدن را افزایش خواهد داد.
۲. موسیقی در طول این تمرینات واقعا لذت بخش است و سبب افزایش انگیزه برای ادامه انجام حرکات خواهد داشت. همچنین یاد می‌گیرید که با ضرب آهنگ‌ها و ریتم‌ها همراه شوید.
۳. شما به دلیل حس رقابت در سیستم گروهی وادار به تمرین می‌شوید و قادر خواهید بود حتی بعد از پیشرفت با توجه به سایر افراد گروه به خود از طریق استفاده از روش‌های گوناگون پاداش دهید.
از طرف دیگر اگر شما از آن دسته افرادی هستید که از اصول به تنهایی و به بهترین نحو تبعیت می‌کنید، برای مثال لازم نیست کسی شما را در تنظیم آهنگ یا مدت زمان تمرین یا شدت آن یاری دهد، برنامه تمرینی بادی پامپ را به شما یادآوری کند. در این صورت به راحتی میتوانید در خانه نیز به انجام این تمرینات بپردازید، چون انجام این رشته ورزشی با ابزار و تجهیزات ساده مانند دمبل سبک، یک مت، لباس راحت و موسیقی نیز امکان پذیر است. بله موسیقی، برای هر مرحله از این برنامه تمرینی موسیقی ویژه‌ای نیاز است و موسیقی عنصر اصلی تمرین به شمار می‌رود!
اگر هنوز مطمئن نیستید که چه ورزشی را انتخاب کنید و آن را در باشگاه به تمرین کنید، بادی پامپ ورزش مناسبی برای شما است. مطمئن باشید از شرکت در کلاس بادی پامپ در تهران، موسیقی، کار گروهی تمرین و در نهایت رسیدن به اهداف خرسند خواهید بود.
عوارض کلاس بادی پامپ
1- انجام تکرار بالا لزوما به معنی “درگیر کردن عضلات “
بادی پامپ کالری سوزی بالایی دارد. مربیان به مردم (اغلب زنان)
توصیه می کنند برای انجام بادی پامپ یا تمرین با هالتر و وزنه با تعداد زیادی از
تکرارها تا تحریک کامل عضلات ادامه دهند.
اصولا بادی پامپ مناسب افزایش حجم عضلات نیست چون تکرار حرکت در آن
زیاد است و بیشتر مناسب لاغر شدن و کاهش وزن است چون کالری سوزی بالایی دارد. پس
ما بیشتر به کسانی که می خواهند به بدنشان فرم بدهند توصیه می کنیم که سراغ ورزش
بادی پامپ بروند.
2- برای برخی از گروه های عضلانی کاربردی و موثر نیست
برای بعضی از عضلات لازم است که تکرار تمرین را کم کرده و وزنه های هالتر را سنگین تر کنید، اما در این رشته تعداد تکرار زیاد است. برای تقویت برخی از عضلات از ورزش بدنسازی کمک بگیرید.
3- نظارت به همه برای مربیان کمی مشکل است
گاهی اوقات که کلاس بادی پامپ خیلی شلوغ باشد، ممکن است نظارت دقیق مربی به شاگردان خود، کمی ضعیف شود و آنقدر که لازم است مربی نتواند ورزشکاران را زیر نظر داشته باشد تا اصولی و صحیح حرکات را انجام دهند.
منبع: باشگاه ورزشی رشد