بهترین تمرینات بدنسازی و توصیه غذایی برای نوع بدن شما
اگرچه برنامه‌های بدنسازی متعددی وجود دارند که می‌توان از آن‌ها بهره‌مند شد، اما شناخت نوع بدن و طراحی برنامه بدنسازی بر اساس نیازهای بدن می‌تواند منجر به تسریع دستیابی به نتایج گردد و این امر نیز علاقه‌مندی و اشتیاق شما برای تداوم تمرینات بدنسازی را افزایش می‌دهد.
اساساً، افراد به دنبال مواردی هستند که آن‌ها را به‌خوبی انجام می‌دهند و همواره از کارهای دشوار دوری می‌کنند. اما اگر هدف شما تغییراندامتان است، انجام کارهای دشوار و چالش‌برانگیز ازجمله اصلی‌ترین ضروریات به شمار می‌رود. اما این بدین معنا نیست که شما باید کارهای بسیار دشواری را برای دستیابی به تناسب اندام انجام دهید. بلکه نحوه تمرینات بدنسازی و در نظر گرفتن ترتیب انجام تمرینات به همراه تعداد تکرار و استراحت از اهمیت ویژه‌ای برخوردار هستند.
نوع بدن شما چیست؟
همان‌طور که پیش‌تر نیز اشاره شد، سه نوع بدن وجود دارد: اکتومورف، اندومورف و مزومورف. اما چطور میتوانید نوع بدن خود را تشخیص دهید؟۱٫ اندومورف: افراد اندومورف در کاهش وزن با مشکل مواجه هستند اما به‌راحتی می‌توانند وزن خود را افزایش دهند و برخی از این افراد حتی بیان می‌کنند که با فکرکردن به غذا نیز چاق می‌شوند. این دسته از افراد دارای قد کوتاهی بوده و پاهای کوتاه‌تری دارند. ازجمله افراد مشهور که دارای بدن اندومورف هستند می‌توان به جسیکا سیمپسون، هیلاری داف، کریس پرت یا سث روگن اشاره کرد.
۲٫ اکتومورف: این دسته از افراد مغایر افراد اندومورف هستند. این دسته از افراد علی‌رغم خوردن انواع مواد غذایی نمی‌توانند وزن خود را افزایش دهند. ازجمله این افراد می‌توان به ناتالی پورتمن، بردلی کوپر و تیلور سویفت اشاره کرد. این دسته از افراد دارای قد بلندی بوده و لاغر می‌باشند.
۳٫ مزومورف: افراد مزوموف مجموعه‌ای از ویژگی‌های افراد اندومورف و اکتومورف را دارند. آن‌ها به‌راحتی می‌توانند حجم ماهیچه‌های خود را افزایش داده و چربی خود را کاهش دهند. آن‌ها دارای قد متوسط بوده و دارای اندام ورزشی می‌باشند.
بعد از تعیین نوع بدن خود، طراحی یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای سازگار با اهداف، نیازها و چالش‌ها بسیار آسان‌تر می‌باشد. فراموش نکنید که تمرین فقط یکی از موارد مؤثر برای اعمال تغییرات در بدن می‌باشد. شما باید بر روی تغذیه مناسب نیز تأکید کنید. بنابراین مقاله را تا پایان دنبال کنید تا بتوانید برنامه تمرینی بدنسازی و تغذیه بدنسازی مناسبی برای خود طراحی نمایید. اگر در انجام هریک از مراحل مشکل داشتید هیچوقت خودسرانه برنامه طراحی نکنید. در این شرایط بهتر است از برنامه ی طراحی شده توسط یک مربی خوب در باشگاه بدنسازی استفاده نمایید.
تمرینات بدنسازی برای افراد اندومورف
افراد اندومورف باید بر روی انجام تمرینات در مدت‌زمان کوتاه (با استراحت کم) تمرکز کرده و تعداد تکرار را در محدوده ۸-۱۵ تنظیم نمایند. آن‌ها باید تمرینات کاردیو را نیز در روزهای استراحت خود در برنامه بدنسازی افزایش حجم خود داشته باشند.
۱ الف. ددلیفت: ۳ ست با ۶ تکرار
۱ ب. پرس سینه با دمبل: ۳ ست با ۶ تکرار
۱ پ. بارفیکس: سه ست با ۶ تکرار
۲ الف. لانج معکوس: ۳ ست با ۸ تکرار
۲ ب. دراز نشست: ۳ ست با ۸-۱۰ تکرار
۲ پ. اسکات گابلت: ۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار
۲ ت. پاروئی معکوس: ۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار
این تمرینات بدنسازی باید به ترتیب انجام شود. در اینجا فرد اندومورف باید ۴۵ ثانیه بین ۱ الف، ۱ ب و ۱ پ استراحت نموده و سپس در بین ست‌های دوم و سوم نیز این مدت‌زمان برابر ۶۰-۷۵ ثانیه می‌باشد برای تمرینات سری دوم (۲ الف، ۲ ب، ۲ پ و ۲ ت)، استراحت باید بسیار کم بوده و بعد از پایان هر چهار تمرین میتوانید ۴۵-۶۰ ثانیه استراحت داشته و سپس ست‌های بعدی را آغاز کنید.
این تمرینات را سه بار در هفته انجام داده و در روزهای بدون تمرین نیز کاردیو انجام دهید. در دو روز تعطیل نیز ضروری است ۳۰ الی ۶۰ دقیقه تمریناتی نظیر پیاده‌روی در سطح شیب‌دار، دویدن، دوچرخه‌سواری، پاروزنی یا شنا انجام دهید. در یکی از روزهای تعطیل نیز تمرینات HIIT انجام دهید.
همچنین یک روز در هفته را نیز باید به استراحت و بازیابی اختصاص دهید. در طی این روز نیز باید فعالیت خود را حفظ کنید اما هیچ فشاری به بدن خود وارد نیاورید. میتوانید به پیاده‌روی بروید.
برای داشتن ماهیچه‌های قوی‌تر شما میتوانید تمریناتی نظیر پیلاتس، یوگا یا دوچرخه‌سواری را به برنامه تمرینی خود بیفزایید. اگر احساس می‌کنید ماهیچه‌های پایین‌تنه شما قوی‌تر از بالاتنه هستند، تمرکز تمرینات قدرتی بر روی اندام‌های فوقانی را افزایش دهید. شایان‌ذکر است که تمرینات قدرتی باید تمام ماهیچه‌های اصلی بدن را تحت تأثیر قرار دهند.
تغذیه برای افراد اندومورف
اگر کاهش چربی هدف شما می‌باشد، به‌عنوان یک اندومورف باید به میزان کالری مصرفی خود توجه کنید. اگر شما بیشتر مواقع در حال نشسته هستید، شما باید به ازای هر کیلوگرم وزن خود، ۳۱ کالری مصرف کنید. اگر فعالیت روزمره شما بیشتر است، ضروری است روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن خود ۳۳-۳۸ کالری انرژی دریافت کنید. اگر فعالیت شما بیش‌ازحد می‌باشد، میتوانید میزان انرژی مصرفی خود را به ۳۵-۶۰ کالری در روز افزایش دهید. اگر قصد دارید وزن خود را کاهش دهید، عدد ۵۰۰ را از میزان کالری موردنیاز خود در روز کم کنید.درشت مغذی‌ها را به‌طور برابر در رژیم غذایی خود تقسیم کنید: ۳۰ درصد کربوهیدرات، ۳۵ درصد پروتئین و ۳۵ درصد چربی. بر روی میزان بالای پروتئین‌ها و سبزیجات تمرکز کنید که حاوی اسیدهای چرب سالم می‌باشند. کربوهیدرات‌ها نیز باید از سوی میوه‌ها و سبزیجات تأمین شوند و میزان مصرف کربوهیدرات در روزهای تمرین باید بیش از سایر روزها باشد. در روزهای استراحت میزان کربوهیدرات مصرفی خود را کاهش داده و صرفاً از سبزیجات برای تأمین میزان سبزیجات استفاده کنید.
تمرینات بدنسازی برای افراد اکتومورف
به‌منظور افزایش قدرت و حجم، افراد اکتومورف باید بر روی کاهش سرعت تمرینات (افزایش مدت زمان استراحت بین ست‌ها) و استفاده از وزنه‌های سنگین با ۴-۸ تکرار تمرکز کنند.
نمونه تمرینات بدنسازی برای افراد اکتومورف
۱ الف. ددلیفت: ۴ ست با ۵ تکرار۱ ب. پرس سینه دمبل: ۴ ست با ۵ تکرار
۲ الف. لانج معکوس با دمبل: ۳ ست با ۸ تکرار برای هر طرف
۲ ب. بارفیکس: ۳ ست با ۸ تکرار
۳ الف. اسکات گابلت: ۳ ست با ۸ تکرار
۳ ب. پاروئی معکوس: ۳ ست با ۸ تکرار
۱٫ تمرین تشویقی (تمرینی با انتخاب خودتان) ـ ۱ الی ۲ ست.
در این برنامه بدنسازی، شما باید تمرینات را به‌صورت جفت انجام دهید. برای مثال، یک ست ددلیفت (۱ الف) انجام داده و سپس ۶۰-۹۰ ثانیه استراحت نموده و سپس یک ست پرس سینه با دمبل (۱ ب) انجام دهید. ۹۰-۱۲۰ ثانیه استراحت کرده و سپس سه ست تکرار کنید. سپس دو تمرین ۲ الف و ۲ ب را با همان میزان استراحت انجام دهید. درنهایت، یک یا دو ست حرکت موردعلاقه خود را تا سر حد خستگی انجام دهید.
شما میتوانید این برنامه تمرینی را سه بار در هفته انجام دهید. اگر شما اکتومورف هستید، نباید تمرینات کاردیو با شدت بالا را در روزهای استراحت انجام دهید و توصیه می‌شود از فعالیت‌های ضعیف‌تر نظیر پیاده‌روی یا شنا استفاده کنید.
تمرینات ترکیبی برای افراد اکتومورف عالی هستند زیرا آن‌ها منجر به افزایش مدت‌زمان تمرین با تمرکز هم‌زمان بر روی چندین گروه ماهیچه می‌گردند. بنابراین اگر تمرینات کنونی خود خسته شده‌اید، تمریناتی نظیر جلو بازو، اسکات و شنا سوئدی را به تمرینات خود اضافه کنید.
تغذیه برای افراد اکتومورف
ازآنجایی‌که افراد اکتومورف دارای متابولیسم سریعی هستند، آن‌ها باید میزان کافی کالری و کربوهیدرات جذب کنند. اگر روزانه مدت‌زمان زیادی را در حال نشسته سپری می‌کنید، میزان وزن خود به کیلوگرم را به ۳۱ ضرب کنید تا میزان کالری موردنیاز خود را به دست آورید.اگر شما فعالیت بیشتری دارید، به ۳۳ الی ۳۸ کالری به ازای هر کیلوگرم وزن خود نیاز خواهید داشت. اگر قصد دارید وزن خود را کاهش دهید، ۵۰۰ کالری از مجموع کالری روزمره خود کم کنید و اگر قصد دارید وزن خود را افزایش دهید، ۵۰۰ کالری به مجموع کالری‌های خود بیفزایید. ترکیب درشت مغذی‌های شما باید بدین شرح باشد: ۵۰-۶۰ درصد کربوهیدرات، ۲۵-۱۵ درصد چربی و ۲۵ درصد پروتئین.
افراد اکتومورف کربوهیدرات‌ها را به‌خوبی مدیریت می‌کنند و باید به میزان کافی از کربوهیدرات‌های باکیفیت استفاده کرده و انرژی موردنیاز خود را تأمین کنند. افراد اکتومورف همچنین باید هر دو الی چهار ساعت از وعده‌های غذایی کوچک استفاده کنند.
تمرینات بدنسازی برای افراد مزومورف
بدین دلیل، مزومورف‌ها به تمریناتی نیاز دارند که بر روی قدرت، حجم و استقامت تمرکز داشته باشند. این افراد باید تمرینات مقاومتی خود را در محدوده تکرار ۳-۱۲ انجام داده و در کنار آن نیز تمرینات دوره‌ای با شدت بالا انجام دهند.
در بسیاری از موارد، اختصاص مجموعه از تمرینات به قدرت، هیپرتروفی و استقامت بهترین نتیجه را ارائه می‌دهد. مزومورف‌ها نباید صرفاً بر روی یک دسته از تمرینات تمرکز کنند. اگر تمرکز آن‌ها بر روی تمرینات استقامتی بیشتر باشد، حجم ماهیچه‌های خود را از دست خواهند و اگر میزان تمرینات مقاومتی بیشتر باشد، با افزایش چربی مواجه می‌شوند.
نمونه تمرینات بدنسازی برای افراد مزومورف
۱ الف. ددلیفت: ۳ ست با ۵ تکرار۱ ب. پرس سینه با دمبل: ۳ ست با ۵ تکرار
۲ الف. لانج معکوس: ۳ ست با ۸ تکرار برای هر طرف
۲ ب. بارفیکس: ۳ ست با ۸ تکرار
۳ الف. اسکات گابلت: ۳ ست با ۶-۱۰ تکرار
۳ ب. پاروئی معکوس: ۳ ست با ۶-۱۰ تکرار
۳ پ. شنا سوئدی: ۳ ست با ۶-۱۰ تکرار
در ابتدا با مجموعه تمرینات افزایش قدرت آغاز کرده و درنتیجه تمرینات ۱ الف و ۱ ب را انجام دهید. بین هر یک از تمرینات ۶۰-۹۰ ثانیه و بین هر ست ۹۰-۱۲۰ ثانیه استراحت کنید. در دور دوم، ۴۵-۶۰ ثانیه بین تمرینات و ۶۰-۷۵ ثانیه بین ست‌ها استراحت کنید. آخرین دور نیز برای افزایش متابولیسم می‌باشد بنابراین استراحت در این دسته از تمرینات را به ۱۵-۲۰ ثانیه و بین ست‌ها را به ۳۰-۴۵ ثانیه کاهش دهید.
در روزهای استراحت، دو روز را به تمرینات HIIT نظیر دوچرخه‌سواری و تمرینات پاروکش اختصاص داده و ۱۰ الی ۱۵ ست از این تمرینات را با ۱۵-۲۰ ثانیه استراحت انجام دهید. دو روز دیگر هفته را میتوانید با انجام فعالیت‌های سبک به بازیابی اختصاص دهید. اگر مشاهده کنید که تجمع چربی بیش‌ازحد می‌باشد، میتوانید یکی از روزهای استراحت را نیز به تمرین اختصاص داده و ۳۰-۴۵ دقیقه تمرین کنید.
تغذیه افراد مزومورف
افراد مزومورف در بین دو حالت قرار می‌گیرند بنابراین درشت مغذی‌ها باید به‌طور برابر تقسیم شوند. اگر میزان چربی بدن شما بیشتر است، میتوانید کربوهیدرات‌ها را اندکی کاهش دهید.همانند افراد اندومورف، در روزهایی که تمرینات معمول خود را انجام می‌دهید، میزان کربوهیدرات را کاهش دهید. اما اگر تمرینات اینتروال با شدت بالا را انجام می‌دهید، توصیه می‌شود اندکی کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید تا از عدم تجزیه ماهیچه‌ها اطمینان حاصل نمایید.
- ۹۸/۰۴/۱۸