آموزش تمرین با وزنه بخش مهمی از برنامه تناسب اندام است. آموزش تمرین با وزنه در ترکیب با تمرینات هوازی می تواند قدرت و تون عضلانی را افزایش دهد، تراکم استخوان را بهبود ببخشد و در کاهش وزن به شما کمک کند.
اگر تازه کار هستید، از یک متخصص تناسب اندام و یا مربی حاضر در باشگاه بدنسازی برای یادگیری اشکال و تکنیک های صحیح کمک بگیرید تا از خطر آسیب رسانی به بدن دور بمانید و بهترین نتایج را کسب کنید.
با ۱۰ دقیقه تمرینات کششی یا پیاده روی سریع خود را گرم کنید. سپس یک وزنه ی به اندازه کافی سنگین را انتخاب کنید، به گونه ای که بعد از ۱۲ الی ۱۵ بار تکرار عضله های شما را خسته کند.
با انتخاب وزنه درست، یک ست ۱۲ تکراری می تواند به ایجاد عضله در بیشتر افراد منجر شده و به اندازه ست های چندین تکراری همان تمرین مؤثر واقع شود.
برای ریکاوری عضلات، بعد از تمرین دادن هر گروه خاص از عضلات، یک روز کامل استراحت کنید و به خاطر داشته باشید فعالیت هوازی مکمل وزش تمرین با وزنه است.
دپارتمان بهداشت و خدمات انسانی پیشنهاد می کند تمرینات آموزش قدرتی که تمام گروههای عضلانی اصلی را درگیر میکنند، حداقل دو بار در هفته و بصورت حداقل ۱۵۰دقیقه فعالیت هوازی ملایم و ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی سخت و یا ترکیبی از فعالیت های هوازی سخت و ملایم، در برنامه تناسب اندام خود شامل کنید.
حرکات پایه ای در ورزش بدنسازی
پرس سینه (Chest press)
تمرین با وزنه پرس سینه را می توان با استفاده از دمبل برای تقویت عضلات سینه ای ( pectoral ) در جلوی سینه، تعدادی از ماهیچه های شانه، و عضلات سه سر در پشت بازو انجام داد.
به پشت دراز بکشید. در حالیکه در هر یک از دستانتان یک دمبل دارید، زانوها را خم کنید. بازوها را بر بدن و ساعد را بر زمین عمود کنید. به آرامی وزنه را بلند کنید تا آرنج تقریبا راست شود. مراقب باشید که آرنج را در وضعیت راست قفل نکنید.
در قسمت بالای قفسه ی سینه احساس فشار خواهید کرد. به آرامی به نقطه شروع برگردید، مراقب باشید که آرنج را به میز نکوبید. این حرکت را تکرار کنید.
اگرچه پرس سینه را غالبا با خوابیدن روی تخته وزنه انجام می دهند، اما می توان با خوابیدن روی کف اتاق نیز ان را انجام داد.
دمبل خم (Bent-over row)
دمبل خم تمرینی است که می توان با دمبل برای تقویت عضلات فوقانی پشت و پشت شانه ها انجام داد.
یکی از زانوها را روی نیمکت وزنه بگذارید. با کمک گرفتن از دست، به سمت جلو خم شوید. یک دمبل را در دست دیگری بگذارید و بازو را از پایین شانه بسمت زمین آویزان کنید. به آرامی وزنه را بالا ببرید تا آرنج در امتداد شانه قرار گیرد.
در پشت شانه ها و عضلات فوقانی پشت احساس فشار خواهید کرد. سپس، به آرامی وزنه را به نقطه شروع برگردانید. این حرکت را تکرار کنید.
حرکت دمبل خم را بدون نیمکت وزنه هم می توان انجام داد. بایستید و پاها را به راحتی باز کنید و از قسمت لگن بسمت جلو خم شوید.
اسکول کراشر (Triceps extension)
اسکول کراشر را میتوان با دمبل برای تقویت عضلات سه سر پشت بازو انجام داد.
با یک دمبل در دست، به پشت دراز بکشید. بازو را بسمت سقف نشانه بروید و آرنج را به اندازه ۹۰ درجه باز کنید. به آرامی آرنج را راست کنید و وزنه را به سمت بالا حرکت دهید. از حرکتهای تکانشی برای راست کردن آرنج اجتناب کنید. در عضلات پشت بازو احساس فشار خواهید کرد. سپس، به آرامی وزنه را به نقطه شروع برگردانید. این حرکت را تکرار کنید. در صورت لزوم، برای نگه داشتن بازو در وضعیت ۹۰ درجه، هر بار از دست دیگر کمک بگیرید. اسکول کراشر را می توان روی نیمکت وزنه یا روی کف اتاق نیز انجام داد.
جلو بازو با دمبل (Biceps curl with dumbbell)
حرکت جلو بازو با دمبل را می توان با دمبل برای تقویت عضلات سه سر در جلوی بازو انجام داد.
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز و زانوها را کمی خم کنید. دمبل را در دست بگیرید، به گونه ایکه کف دست رو به بالا باشد. به آرامی و با خم کردن آرنج، وزنه را به بالا حرکت دهید. آرنج را نزدیک به بدن بگیرید.
سپس به آرامی وزنه را به نقطه شروع برگردانید. در عضلات جلوی بازو احساس فشار خواهید کرد. این حرکت را تکرار کنید. برای کسب بهترین نتایج، بازو یا آرنج را تاب ندهید و مشتتان را صاف و محکم بگیرید. این حرکت را می توان همزمان با هر دو باز انجام داد که یکی از پایه ای ترین تمرین با وزنه است.
کشش زانو (knee extension)
حرکت کششی زانو را می توان با کمک گرفتن از وزنه قوزک پا برای تقویت عضله چهارسر در جلوی ران انجام داد. وزنه را به قوزک ببندید. سپس، روی یک صندلی یا نیمکت وزنه بنشینید و پاهایتان را آویزان کنید. به آرامی زانو را راست کنید، کمی مکث کرده، و سپس به نقطه شروع برگردید. این حرکت را تکرار کنید. حرکات را به نرمی و کنترل شده انجام دهید و مراقب باشید که زانو در حالت کشیده، قفل یا چفت نشود.
حرکت کشش زانو را می توان با استفاده از دستگاه کشش زانو هم انجام داد.
پرس پا (leg press)
حرکت پرس پا را می توان برای کار بر روی عضلات متعدد پایین تنه شامل عضلات چهار سر، گلوتئال، همسترینگ و عضلات ساق پا با استفاده از تمرین با وزنه انجام داد.
صندلی دستگاه را به گونه ای تنظیم کنید که پاها بتوانند به راحتی ۹۰ درجه خم شوند. از خم کردن زیاد زانو، که فشار بسیار زیادی را به زانوها وارد میکند، اجتناب کنید. پا را به اندازه عرض شانه باز کرده و روی سطح قرار دهید و دستگیره های دستگاه را در دست بگیرید.
به آرامی زانو را راست کنید. باید مراقب بود که کمر خم نشود. از حرکات تکانشی برای راست کردن زانو خودداری کنید. در عضلات پاها و کفل احساس فشار خواهید کرد. به آرامی به نقطه شروع برگردید. این حرکت را تکرار کنید.
همسترینگ خم خوابیده (Hamstring curl)
در تمرین با زونه برای حرکت همسترینگ خم خوابیده را می توان با استفاد از دستگاه برای تقویت عضلات همسترینگ در پشت ران انجام داد.
رو به نیمکت دراز بکشید. پد را درست بالای قوزک قرار دهید. به آرامی زانوها را خم کنید و پاها را به سمت کفل ببرید. بدون حرکت دادن ستون فقرات یا لگن و فقط تا آنجا که امکان دارد پاها را به سمت کفل بکشید. در پشت ران احساس فشار خواهید کرد. سپس، به آرامی به نقطه شروع برگردید. این حرکت را تکرار کنید.
وقتی همسترینگ خم خوابیده را انجام می دهید، تنها از دستگیره کمک بگیرید. بگذارید بیشتر کار را عضلات پا انجام دهند. از دست برای کشیدن پاها استفاده نکنید و گردن و قسمت تحتانی پشت را هم قوس ندهید.
باشگاه بدنسازی بانوان پاسداران
شنا (pushup)
آموزش حرکات با وزنه شامل تمریناتی است که از وزن بدن برای استقامت استفاده می کنند. در تمرین با وزنه برای مثال، شنا، عضلات پکتورال را در جلو سینه، عضلات شانه، و عضلات سه سر پشت بازو را تقویت می کند.
در وضعیت رو به زمین، روی دستها و و پنجه ی پاها قرار بگیرید. دستها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. به آرامی آرنج را خم کرده و سینه را پایین بیاورید تا چانه به زمین برسد.
در عضلات پشت، شکم، و بازو احساس فشار خواهید کرد. سپس، به آرامی به نقطه شروع برگردید. این حرکت را تکرار کنید.
اگر انجام حرکت شنا برای شما سخت است، از شنای اصلاحی استفاده کنید. در این تمرین، زانوها روی زمین قرار می گیرند. هنگام انجام حرکات شنا، پشت یا باسن نباید به پایین یا بالا قوس داده شوند. حرکات را به آرامی و کنترل شده انجام دهید.
ساق ایستاده (Calf raise)
ساق ایستاده یک تمرین استقامت بدن است که عضلات ساق در پشت پاها را تقویت می کند. پاها را کمی از هم جدا کرده و بایستید. عضلات شکم را سفت و کمر را راست کنید. به آرامی روی انگشتان پا قرار بگیرید (آنگونه که در عکس نشان داده شده است). کمی مکث کنید، و سپس به نقطه شروع برگردید. این حرکت را تکرار کنید.
برای تحریک هر چه بیشتر عضلات، دمبل ها را با دست و در حالیکه کف دست رو به بدن است، نگه دارید و روی انگشتان پا بروید.
اسکوات (Squat)
اسکوات یک تمرین استقامتی بدن است که چندین عضله را از جمله عضلات چهارسر در جلوی ران و عضلات همسترینگ در پشت ران را تقویت می کند و چون نیاز به وسیله ی خاصی برای انجام آن نیست می توان ان را هم در منزل و هم در باشگاه بدنسازی انجام داد.
بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. به آرامی باسن، زانو و قوزکها را خم کرده و پایین بروید. بدن را در حالت طبیعی نگه داریدو نگذارید که پاها به داخل یا خارج بچرخند.
وقتی پاها به زاویه ۹۰ درجه رسید، بایستید. در باسن و پاها تحساس فشار خواهید کرد. سپس، به نقطه شروع برگردید. این حرکت را تکرار کنید. اگر نمی توانید زانوها را ۹۰ درجه خم کنید، هر چقدر که توانستید پایین بروید. برای تحریک هر چه بیشتر عضلات، در حین انجام حرکت اسکوات، درحالیکه کف دست رو به بدن است، دمبل ها را در دست بگیرید.
منبع: https://banooyeshahr.com/